马拉松菜鸟的成长
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马拉松菜鸟的成长 一个体重严重超标的人，因减肥迷恋长跑，乃至马拉松.目标是2005年的北京马拉松全程能跑进关门时间，成功与否...... 首页 马拉松 (7) 2004-11-12 12:53 第一个2.5小时耐力跑 -[马拉松] 在朱老师的建议下做一个运动计划。但在西安有很多不便的地方，虽然有计划，还是不可能严格照章办事！比如西电周围没有坡，没有办法进行上下坡跑；西电没山，无法爬山等等，更为难受的是，现在西安的雨特别多，一下雨没有办法跑，天凉飕飕的，洗的衣服没法干，唉！ 因为若干天没有耐力训练了，昨天就从计划中2.5小时耐力跑开始。跑了几圈，竟发现自己速度有了很大飞跃。测试结果，10km用了1：01：30；20km用了2：03：30，很不错啊！来西安之前从没想过1小时能跑近10km的路程。不过后来体力有所下降，特别到22km之后，腿都不想抬了！想着这是系统训练的开始，第一次就不认真完成，太对不住人了。咬牙接着跑，不过速度明显下降。2.5小时共跑24.2km，平均速度达到（148s/圈），比上次每圈快了15s多。 不禁狂喜，如照这个速度，基本上就可看到马拉松的门了，在《马拉松人生》的链接――北京马拉松成绩中，最后5小时左右到达的人中，10km，20km的成绩跟我昨天成绩相当，呵呵！为了保险起见，还是应该练到2.5小时跑到30km的距离才行，也就是长跑的一般速度，5分钟1公里。 按训练日程，今天该沿公路跑，但是天啊，西电前面是二环路，小车多如牛毛，今天晚上15km的放松算了。 扁舟子 发表于 12:53 | 阅读全文 | 评论(0) | 引用Trackback(0) | 编辑 2004-11-11 11:45 训练计划 -[马拉松] 昨天下午实在闲得无聊，到跑道上又去跑了。想着跑步把寒气逼出来，开始6圈，速度每圈2分22秒。累了，脉搏仅仅才133下，没有到朱老师说的160下，但是已经跑不动了，看来还得咬牙坚持，身体素质还是不行。后来慢跑6圈，奇迹发生了，我觉得我已经很慢了，但是速度仍然有2分32秒一圈，这在以前是一个不敢想的速度，高手看来要笑掉大牙，但，我是菜鸟我怕谁！也许这就是间歇跑的好处吧。 不幸感冒加重了，晚上狂吃羊肉和萝卜，又花2元到中电20所澡塘狂泡桑拿，出来之后感觉好多了，吃白加黑，睡一大觉。现在感觉无大碍，晚上应该可以跑步了。 非常感谢朱老师昨天给我的mail指导，很高兴能得到一个如此详细，细致的阐述跑步的文章。为此，根据实际情况，订立了以下的运动计划： 周五晚7：00～9：30 2.5小时耐力跑 。目标： 30km～32km！ 如果能完成目标，后半段即使是走也能完成全程马拉松了。 周六下午4：00 公路跑练习 ：绕浮山跑圈，估距15km～20km 周日上午10：00 力量练习： 爬浮山 周一晚9：00 10km测速跑。 目标：1公里/4.5分钟 5km放松跑。 目标：无 50小时没有跑步，肌肉应该放松了，可进行10km测速跑。 周二晚9：00 单周：5组800米间歇跑。 目标：速度1公里/4.5分钟 双周：5组100快速200米慢速跑。 目标：无 5km放松跑 目标：无 周三晚9：00 上下坡跑。 目标：10趟（香港东路－社会福利院） 一次跑不下，可分若干次跑完。 周四晚9：00 15km放松跑。 目标：无 大概一周有100km的量，好怕怕哦！ 扁舟子 发表于 11:45 | 阅读全文 | 评论(0) | 引用Trackback(0) | 编辑 2004-11-10 14:57 感冒了 -[马拉松] 在我西安冰凉的棉被覆盖下，终于感冒了...... 扁舟子 发表于 14:57 | 阅读全文 | 评论(2) | 引用Trackback(0) | 编辑 2004-11-09 13:10 放松跑成了提速跑! -[马拉松] 昨天和师妹一起跑的,臀部肌肉,大腿内侧肌肉,上臂肌肉有点酸,估计和前天的羽毛球有关,因此本来想放松的,慢跑10km,速度多少就不管了.没有想到,我师妹跑得比较快,基本上是2分22秒一圈,跑了5圈她就下去了.好不容易有提高速度的机会,为了满足自己的虚荣心,后面咬牙跑了7圈半,5km.成绩0:29:58,计算一下,每圈0:02:23比以往最快还快了15秒,但是太累了,没有办法,跑完之后背阔肌有点酸.腿步上次的小伤没有什么感觉很好! 今天称体重,83kg.10天减了2kg,真是不行了,还是回青岛比较好,每天都可以称,强行让体重呈下降趋势.不过,按这个速度,百天还是可以减到72kg的,就怕越到后来越难减! 扁舟子 发表于 13:10 | 阅读全文 | 评论(0) | 引用Trackback(0) | 编辑 2004-11-08 14:02 感谢：顾兄＋祝福 -[马拉松] 昨天下午，打完牌之后，闲着没有事，和同学打了一下羽毛球。但是感觉不是很爽，羽毛球是一个讲求落点的运动，技术占很大成分。后来到操场上的正规场地和另外两个小伙子双打，感觉，一个字，爽；两个字，够劲。 2个多月没有打羽毛球了，这次打羽毛球的感觉是球的落点掌握不如以前，且劈调的质量差了很多，可能和手生有关。而好的方面是手臂力量有了很大增强，轻易可以将球打到对方后场，说明打球的姿势和力量都有了进步。打完球之后的几个小时，屁股好疼，小腿，大腿也很算。晚上给自己了点非饮食奖励，和同学到足浴的地方去按摩了一下，小腿恢复很好。 看了祝福给我的建议，我决定自己制定一个长期的锻炼计划，其实自从减肥下来，明年的马拉松跑进5小时本身就是一个计划了。这次制定的是一个可行的锻炼计划，很多东西可能还需要修改。计划如下： 1 每周一次大跑。以24km为基准，每个月增加1km，一直到32km，以后的大跑也维持在这个水平。 2 每周一次上下坡跑。具体的指标还要回到青岛才能测试。 3 每周2次12km跑作为修整。一次在青大跑道，一次沿公路跑。 4 每周一次变速跑或间歇跑，距离为大跑的60％。但是具体的跑的一些实施参数还有待指点。 5 每周进行一次腿部的力量练习。 呵呵，跑友们对我还挺好，非常感谢顾兄和祝福的关心和指导！ 扁舟子 发表于 14:02 | 阅读全文 | 评论(2) | 引用Trackback(0) | 编辑 2004-11-07 10:42 力量练习的好处 -[马拉松] 前天进行了2个多小时的力量练习，昨天感觉到大腿内侧的肌肉有点紧，有点害怕晚上跑步不兴奋。 昨天是周六，操场上的踢球的人和观球的人比较少，跑步的时候不用再考虑周围的足球炮弹了！ 力量练习的好处昨天体现出来了，大腿紧，反而促使必须要大力蹬腿才够劲。在这种情况下，昨天的速度有了很大的提高。50圈用时2:17:20，每圈2分44秒8，最终我跑了58圈，23200米，用时2：38：21，其实本来可以跑60圈的，但是想到已经比上一次多了700米，剩下的余量留给下一次吧！好像有点自欺欺人，无所谓了！ 但是搞笑的是，后面8圈是在数步子中完成的，速度却达到了2分37秒多，看来前面太保守了，不过也的确不敢用力冲，每次得照顾点后来的体力。最终的速度是2分43秒8，每圈速度比上一次提高了2秒4，够可以了！ 今天左腿在47，8圈的时候还是有点闹事，右膝关节还好！左乳上的创可贴后来掉了，跑完一看，有点渗血！还是再多休息几天吧！ 扁舟子 发表于 10:42 | 阅读全文 | 评论(2) | 引用Trackback(0) | 编辑 2004-11-06 14:19 不是前言的前言 -[马拉松] 我,曾经是一个体重及其超重的人,超重到那种程度,呵呵,至少跟<早安中国>里面的减肥训练营中的重量级有得一比,身高我173cm,体重达108kg!2004年4月,我们那个单位,虽然我们整天把我们单位骂得狗屁不是,但是她仍然不计前嫌得组织了一次体检,正式这一次体检,检查出了我若干的毛病:3度脂肪肝,高血脂.最可怕的是谷草转氨酶和谷丙转氨酶严重超标.吓得我四肢发凉,要是早15年,我就应该住院治疗了,因为凭着着两个指标,可以算是肝炎了,嘘! 从此开始了我漫长的减肥之路,我上班的同一层楼有4个胖子,人称外号F4.<流星花园>中的F4的"F"是flower的第一个字母,区区在下的F是fat的第一个字母,我是F1,我和F4住在一个宿舍,在他的带领下,开始了我的长跑训练. 我们单位隔壁是青岛大学,400米的跑道基本上成了我每天晚上的必修课.第一次跑,我,会永远记得这个成绩,仅仅一圈,天啊.我这个距离一个小学生都能超过,后来的日子里,我的生活里面就两个字,减肥.跑,跑,跑,半年下来,已经减了50斤了,而我的长跑距离由1圈,2圈,10圈,20圈一直慢慢增加到了30圈. 10月16日,我从杭州开完会回来,第二天就看电视里面的北京马拉松比赛!对于这个赛事,我知道一点,但是没有太关注.第二天上班,同事们说北京马拉松跑死人了,是么,上网看新闻,真是可怜,两个生命就在昨天的跑道上离开了我们.随后我又看了一下其他的征文,却发现了一些跑友和我有同样的减肥经历并在不懈的努力之后完成了马拉松的行程,还有一些退休的老人也参与了马拉松,我心飞翔! 现在,我基本维持在3天一大跑的状态,一大跑就是一个半程马拉松,21公里100米,当然,为了能够完成马拉松,跑这么一点是远远不够的,每次在跑完半程后,我都会再跑一定的余量,并且一次比一次跑得多.到现在,我最多跑的是22.5km,时间是2:36:00,这个成绩在很多人看来是很慢的,例如顾斌,他追求的是每公里跑进5分钟,而我,现在是近7分钟1公里.唉,没有办法,慢慢来吧!(顾斌是<马拉松人生>的runner) 这两天,左腿的肌肉有点问题,右边膝关节也不是很好,已经2天没有跑了,很郁闷,昨天到健身房进行了力量练习,但是不是很系统.我喜欢深蹲,重量大概80kg,弄了10组,每组8个;为了联系小腿,还进行了踮脚举杠铃,3组,每组8个;扩胸,160磅,5组,每组3个,是在太重了;夹胸,130磅,5组,每组4个;卧推的力量不行,80公斤也就差不多了.不过仰卧起坐还可以,4组,每组8个,头下脚上,40度左右! 没有伤到腿和膝盖,今天感觉好多了,晚上跑跑去! 扁舟子 发表于 14:19 | 阅读全文 | 评论(1) | 引用Trackback(0) | 编辑 分页: [1] 2004 年 11 月 Sun Mon Tue Wen Thu Fri Sat 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 最后更新 第一个2.5小时耐力跑 训练计划 感冒了 放松跑成了提速跑! 感谢：顾兄＋祝福 力量练习的好处 不是前言的前言 最新评论 扁舟子 : 和减肥有关，现在. runner : 最近感冒的人真多. runner : 登录之后，点“修. 扁舟子 : 脂肪肝本身就是一. runner : 减肥效果真显著，. runner : 你在设置的地方把. runner : 你在设置的地方把. 存档 我的链接 马拉松人生