马拉松人生

来源: BlogBus 原始链接: http://www.blogbus.com:80/blogbus/blog/index.php?blogid=9388&pg=7&cat=1 存档链接: https://web.archive.org/web/20041124231130id_/http://www.blogbus.com:80/blogbus/blog/index.php?blogid=9388&pg=7&cat=1

马拉松人生 业余体育锻练，围棋和网络为主。 首页 跑步日记 (207) 网络编程 (4) 黑白世界 (4) 文摘转载 (2) 跑步文章 (7) 04/08/18 08:35 6公里 -[跑步日记] 昨天运动量大了些，夜里睡得死死的，早上起来，膝关节恢复得很好，没有一点不爽，不象以前。可能是冰敷的效果，也可能膝盖比以前更结实了。 还是出去跑6公里，感觉体能不理想，跑得不轻松，前5K每公里5分钟，最后一公里4分30分。今天跑的不远，权当是恢复跑。 看电视上占旭刚每天训练结束要做半小时冰敷双膝，否则第二天膝盖会肿痛而无法继续训练。长距离跑后也可冰敷，平时可在冰箱里制些冰备用。比赛时赛会不大可能提供冰块，到时可到麦当劳要或买一些。 runner 发表于 08:35 | 阅读全文 | 评论(2) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/17 09:02 26公里 -[跑步日记] 到第三公里处就不想跑了，克服一下，发扬奥运精神，过了4公里，跑开了，天气不怎么热，有了贪婪的想法，26公里！ 到十公里，蛮轻松的，继续，到21公里，这里是我以前跑的最远的距离，感觉有点吃力了，膝盖有点痛，继续匀速（5分钟/公里）向前。终于跑完26公里，2小时10分，又超越了自我。 回家冰敷双膝10分钟。 runner 发表于 09:02 | 阅读全文 | 评论(2) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/15 15:44 5+6=11公里 -[跑步日记] 周日，台风已过，天气没希望的那么凉爽，先跑5公里，休息10分钟，再跑6公里，淋了一身汗回家。 runner 发表于 15:44 | 阅读全文 | 评论(0) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/14 10:39 一小时跑 -[跑步日记] 一小时跑12.2公里，另记昨天只跑了2公里。 runner 发表于 10:39 | 阅读全文 | 评论(0) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/12 06:30 女足0：8再铸历史 -[跑步日记] 为了今早跑步，夜里的女足奥运首场与德国队的比赛没看，现在知道被德国鬼子灌了8个球，是不是前一段国人都在关注亚洲杯男足的表演，这次女足要吸引大家的眼球，故意一鸣惊人！不知道这次有没有打破奥运会足球比赛比分纪录。 10公里，50分钟，匀速运动，最后虽然有余力冲起来，为避免负伤没冲。 runner 发表于 06:30 | 阅读全文 | 评论(1) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/11 08:50 16公里 -[跑步日记] 昨天歇了一天，今早加点量，16公里，80分钟，到15公里时，有想跑17公里甚至20公里的冲动，后来考虑出汗太多，还是按计划跑了16公里。每次跑步总是在开始的2公里比较难受，想放弃，过了5公里，真正跑开了，随着惯性也就是机械运动。 明后天受台风边缘影响，高温会被吹跑，可以增加训练强度的。 runner 发表于 08:50 | 阅读全文 | 评论(0) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/09 10:15 14公里 -[跑步日记] 慢跑14公里，70分钟，现在跑步逐步把速度降下来，主要是进行耐力训练。 有个成绩计算器，可以参考： http://www.smth.org/bbscon.php?ftype=0&bid=278&id=120081&ap=469 runner 发表于 10:15 | 阅读全文 | 评论(1) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/08 14:27 乡下14公里 -[跑步日记] 带儿子去乡下看他爷爷奶奶，为了不浪费难得的新鲜空气，早上从沿海到通商并在通商小镇上跑了一圈，来回70分钟，14公里多些。 乡下是砖、砂石和泥士的混合路，不怎么平整，要集中注意力，盯着脚前的路，当心崴了脚，还有就是不知什么地方会窜出一条狗来，提心吊胆的，不象在柏油路上，边跑边胡思乱想。 亚洲杯决赛中国终于输给了日本，是有点遗憾，看得出日本进的第二个球可能是手球，好象那个裁判被日本买通了，对中国队一点不照顾。还好能得个亚军还是值得庆贺的，本来就比日本足球要差些。 runner 发表于 14:27 | 阅读全文 | 评论(0) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/06 08:47 一小时慢跑 -[跑步日记] 还是一小时，12公里300米的样子。 本月头6天累计72公里，明天休息。 现在跑步穿的安踏super runner 慢跑鞋（型号2603-2）很轻很合脚，底比较厚，弹性不错，适合长距离跑步，春节前在南京买的，220元（标价328），统计了一下，这双鞋大约已经跑了1100公里，磨损不小，有的地方要小修一下，还能再跑500－1000公里。前天又买了一双一模一样的，还是220元（标价288），储备着。 runner 发表于 08:47 | 阅读全文 | 评论(3) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/05 08:47 12K -[跑步日记] 继续匀速跑60分钟，12公里多一点，测心率160，三分钟后再测，已降到115了。 早上起来测心率几次，48－50次/分钟。 高人说跑马拉松前要跑一次30公里，最好35公里。我最多的也只是半程，现在天太热，到月底天凉些的话，跑一次25公里，到九月份跑一次30－35公里吧，这样到十月份跑北京马拉松把握就大些了。平时多流汗，战时少流血，不打无把握之仗。 runner 发表于 08:47 | 阅读全文 | 评论(2) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/04 09:16 足球点杀伊朗 -[跑步日记] 看到将近12点，前120分钟1：1，点球决胜，最终中国队5：4胜出，“点杀”是围棋术语，用在这里也蛮好玩的，就快一气啊！ 继续慢跑，12公里多一点，一个小时，遇到几个同事，现在早上出来跑步的人还不少。 runner 发表于 09:16 | 阅读全文 | 评论(3) | 引用Trackback(0) | 编辑 04/08/03 16:33 正确跑步法－－第六章 第七章 -[跑步日记] 第六章 为了有氧训练和保持心脏健康而进行精确锻炼 这些锻炼针对那些希望保持心脏、心血管系统完全健康，并保持良好状态以偶尔参加比赛的跑步人士而设计。每周至少跑五天，强度有所增加。请继续结合前一章关于整个锻炼提供的所有建议。例如，慢跑后不要忘记伸展肢体。 慢速、轻松短跑（1） 周一　　　周二　　　周五 这些训练日采用慢跑方式，确保跑步人士从剧烈快跑的训练日中能复原过来，并得到充分休息。 以60－65%的运动强度慢跑20至40分钟。您的目标心率区将为每分钟　　至　　次。 如果这种运动强度过于轻松，以致您感到自己放不开自己的步伐，不用着急。要达到步伐确实舒缓的状态是需要经过缓慢的过程，您将会习惯这种方式。 剧烈快速跑－－极速跑法（3） 周二　　　周四 这些训练日的运动量极大，旨在使您达到气喘吁吁的缺氧（无氧气）极限。请运用第5章概述的同一种极速跑技巧。 以60%的运动强度慢跑1.6公里，进行热身。然后以70%至85%的运动强度按极速心率跑法跑步3.2至4.8公里。您的目标心率区将为每分钟　　到　　次。 发挥您的创造力。快跑几分钟将自己的心跳率提高到85%的水平，或以最快速度奔跑，使心率尽快到达同一水平。通过步行或缓步跑或慢跑将心率降至70%。您的速度将提示您需用多少时间才回到心率恢复状态。通过爬山来提高心跳率，与变换速度来提高心跳率的效果极为相似。 平稳的中速跑（5） 周六 尽情享受愉悦的平衡状态跑步。如果在没有教练督促的情况下独自跑步，跑步人士的体能训练过程中总会自动进入这种跑步状态。 以60%的运动强度慢跑数分钟，以进行热身。然后以75%至80%的运动强度平稳速度跑20至30分钟。您的目标心率区将为每分钟　　至　　次。 这种步伐从生物力学上让人感觉舒适，呼吸频率与氧气的消耗量相吻合。请尽情享受这种舒适锻炼。您可能会在这一目标。 剧烈长跑（4） 周日 这种跑步方法与上一种训练类型中的剧烈长跑完全相同，只是强度更大。 以60%至70%的运动强度慢跑45至60分钟。您的目标心率区将为每分钟　　至　　次。 务须在锻炼后伸展放松。 为参加公路赛跑进行训练 这种训练方式将使您能达到参加公路长跑比赛的颇佳状态。 赛跑运动员在参加10公里比赛时，首4.8公里的运动强度通常介于80-85%之间。每周进行几次达到上述运动强度的锻炼，您便能在比赛中或锻炼时轻松愉快地完成选定的距离。当然，您在接近终点时可能要减慢一点速度，但不会慢许多。 训练方式图表 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 跑步五天 休息 #3 #1 #3 休息 #5 #4 如果您想每周跑步超过五天，可用慢速、轻松短跑（＃1）替代休息日。 第七章 赛跑运动员的精确锻炼 对于那些喜欢不断挑战自我极限的赛跑选手而言，这些锻炼方法将有助培养他们成为赛跑健将。但若想成功，还必须做到自律、专注、牺牲及计划。 自律－－在轻松的训练日，您必须严格自律，进行慢跑，慢跑过后舒展肢体及大跨步跑，以保持其后的机能平衡。 专注－－如果您希望创造个人纪录，那么您必须将精力专注于跑步，而不是像平时那样在日常锁事上分散精力。 牺牲－－为节省更多的精力用于重要训练及比赛，您最好滴酒不沾并牺牲诱人的美食及狂欢至深夜的派对。正所谓鱼与熊掌不可兼得。 计划－－最后，为发挥您每个时期的最大潜能，您需要制订训练计划及比赛时间表，以使您顺利完成4个阶段的全套训练。计划细节将不在本手册中赘述，以下训练计划是第三阶段（即竞赛期）训练的典型锻炼计划。 轻松慢跑（1） 周一　　　周二　　　周五 这些训练日是至关重要的最佳复原日，其特点是运动强度低、消耗脂肪，使摄入的碳水化合物转化为肌糖原，而不是在不必要的快跑锻炼中耗尽。跑步人士需要严格自律，使心跳率低于目标心率上限，这样，您会在第二天发现自己的双腿格外健壮、充满活力。 以60%至65%的运动强度轻松慢跑30至45分钟。您的目标心率区将为每分钟　　至　　次。 跑步之后请伸展自己的腿筋、四头肌及小腿。然后“大跨步”快跑（但非疾跑）10至15秒，以恢复双腿的柔韧性、力度及协调性。每次大跨步跑后，请步行回原地让心跳率进入恢复状态。 间歇性训练跑步法　Interval Training Runs (6) 周二 目前尚无其他训练方法可以替代传统的间歇性训练，因此不妨回到跑道边，通过慢跑、舒展肢体及跨步跑的方法进行适当热身，为正式快速跑做好准备。 然后，以90%至95%的运动强度进行10至12次400米跑，每次400米跑中间进行200米的复原性慢跑，使心率至少降至70%运动强度的水平。 您在每次重复进行400米跑结束时的目标心率范围将为每分钟　　至　　次。而在200米恢复性间歇慢跑结束时的目标心率应低于每分钟　　次。 经验丰富的跑步人士可能会发现这些间歇性的运动强度比预期的更容易接受。如果确实如此，请不要在练习过程中用尽全力；只有比赛时才需要运动员付出100%的努力。不要因为希望自己在锻炼时胜人一筹而在训练场上拼尽实力！ 如果您发现自己在这项训练接近尾声时仍然体力充沛，不妨在进行最后两项400米跑时，于最后200米加速，看看自己到底能跑多快，从而将自己的运动强度提高到适当水平。此举不但能够增强信心，还可教会您如何控制自己的速度及培养自己能够在比赛即将结束时真正进入冲刺状态。 以60%的运动强度轻松慢跑0.8至1.6公里，进行恢复活动。不必伸展肢体及大跨步前行，因为如果在训练过程中跑步速度很快，会使双腿近乎于全力运动。 高强度快速跑步－－极速跑法（3） 周四 若您计划下周参赛，则达到一半锻炼强度即可。 再次充分热身后，跑3.2至4.8公里上下坡的路程，极速跑法心率水平70%至85%。心率范围为每分钟心跳　　至　　次。 专注于短距离快速奔跑，以充分的提腿活动伸展双腿。紧接着立即跑山丘，使心率快速达到85%的水平。反复数次达到85%心率水平上限并感到疲劳时，再要达到此上限需时就不用太长。然后，在平地上以较快速度奔跑，使心率达到85%的水平，双腿交替迈进的速度频率会理想。 均速跑步（TEMPO　RUNS）（7） 周六 若您本日无须比赛，则可进行缺氧（无氧气）极限跑（Anaerobic Threshold Run）。该种锻炼速度通常称为均速跑步（Tempo Run或Hammer Run）。最近的研究表明，该类运动的强度并不一定要如人们以前所认为的那样高，距离亦非那么长。 开始按热身速度慢跑1.6至2.4公里，随后以精确的85%水平跑步15至20分钟。目标心率区为每分钟心跳　　　次。 无论何时只要心率超过85%，即须稍放慢速度，保持平衡的85%强度。 锻炼结束后，您会感觉到精力充沛，而不像时快时慢的间歇性锻炼后那样精疲力竭、双腿无力。而次日您同样会感到很舒适，肌肉既不酸痛亦不僵硬（不像进行一场比赛后或目标定得太高的速度锻炼后那样）。 低强度长跑（8） 周日 另一个轻松的长距离慢跑。请留意，您仅需尽量保持耐力即可，而非增强耐力。隔周进行一次长跑，即可达到此目的。若您前一日刚进行比赛，则按通常运动距离的一半，这可助您恢复体能。 以60%-65%的心率水平轻松慢速跑步30-60分钟。目标心率区为每分钟心跳　　　至　　　次。 锻炼后做一下舒展运动，并大跨步跑。迫使自己习惯做一些变换花样的小动作。 比赛性训练计划图表 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 七日计划 #1 #6 #1 #3 #1 #7 #8 建议每周休息一日。通常周一为休息日，但任何#1的日子均可。 runner 发表于 16:33 | 阅读全文 | 评论(0) | 引用Trackback(0) | 编辑 分页: [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] 最后页 2004 年 11 月 Sun Mon Tue Wen Thu Fri Sat 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 最后更新 紧急招聘 跑吧 再测10000米 荒废了棋艺 间歇跑 10公里跑 门槛跑 放松跑 上海马拉松参赛人数 补记上海马拉松 最新评论 porkys : 这个好说，blog上. 祝福 : 算我一份，需要时. runner : 二位只要肯把你们. porkys : 网页是没有做过的. 扁舟子 : 惭愧，我不会，唉. 跑步者 : 不一定, 也可能前. puma : good 这个. porkys : 我就说你万米肯定. rc5 : 听说围棋比跑步更. 祝福 : 也许这就是全程的. 存档 1970/01/02/-2004/05/18 2004/05/19/-2004/10/22 我的链接 中国田径协会 惠农网 色@跑道 无　法 奔流岁月 无名火 扁舟子 马拉松从这里开始